TIMES SUMSEL, JAKARTA – Berjalan kaki dikenal sebagai salah satu cara paling sederhana dan mudah diakses untuk menjaga kebugaran. Namun, mengambil beberapa langkah mundur ternyata bisa memberikan manfaat yang lebih besar.

Gerakan jalan mundur yang tampak tidak biasa ini dikenal dengan istilah retro walking, dan kini semakin populer karena dipercaya mampu meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot yang jarang digunakan, bahkan mempertajam fungsi kognitif.

Meskipun terdengar seperti tren baru, praktik berjalan mundur sebenarnya sudah ada sejak berabad-abad lalu.

Catatan menunjukkan bahwa teknik ini telah menjadi bagian dari rutinitas latihan tradisional di Tiongkok. Di era modern, para atlet dan pelatih juga memanfaatkannya untuk meningkatkan performa olahraga. Kini, penelitian semakin mengungkap potensi luar biasa dari perubahan kecil dalam cara kita bergerak ini.

Mengapa Berjalan Mundur Bermanfaat?

Berbeda dengan berjalan maju yang lebih banyak melibatkan pergelangan kaki, berjalan mundur justru mengalihkan beban kerja ke pinggul dan lutut. Perubahan sederhana ini membuat otot-otot yang jarang terlatih ikut aktif, sehingga memberikan manfaat unik untuk kekuatan dan mobilitas tubuh.

Dikutip dari National Geograpich, Nicole Haas, seorang spesialis ortopedi di Boulder, Colorado, menjelaskan:

“Manfaat terbesar dari berjalan mundur di treadmill adalah mengubah beban mekanis pada tubuh sekaligus menantang otak dan sistem keseimbangan dengan gerakan baru. Pola jalan yang berbeda ini membuat otot, tendon, fascia, dan sendi bekerja dengan cara yang juga berbeda,” ujarnya.

Janet Dufek, profesor ilmu gerak dan nutrisi di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti berjalan mundur selama lebih dari 20 tahun. Hasil penelitiannya menunjukkan bahwa retro walking dapat meningkatkan fleksibilitas punggung bawah dan hamstring, mengurangi nyeri punggung, serta memperbaiki keseimbangan dan stabilitas. Tak heran, teknik ini kerap diterapkan dalam program fisioterapi dan rehabilitasi.

Membakar Lebih Banyak Kalori

Manfaat berjalan mundur tidak hanya soal fleksibilitas dan postur tubuh. Menurut American College of Sports Medicine, berjalan mundur mampu membakar 40% lebih banyak kalori per menit dibanding berjalan cepat ke depan.

Sebuah studi pada tahun 2014 yang diterbitkan di International Journal of Scientific and Research Publications menemukan bahwa perempuan pra-obesitas berusia 20 hingga 40 tahun yang mengikuti program berjalan mundur selama enam minggu mengalami penurunan lemak tubuh dan peningkatan kebugaran secara keseluruhan.

Daine McKibben Rice, direktur Validus Sports Injury Clinic di London, menambahkan:

“Jika ingin latihan untuk glute dan hamstring yang ampuh sekaligus memberikan manfaat lain, cobalah mendorong sled dengan tali yang diikatkan di pinggang, lalu berjalan mundur sejauh 10–15 yard. Hasilnya tidak akan mengecewakan,” sarannya.

Baik untuk Otak Juga

Penelitian terbaru menunjukkan manfaat berjalan mundur tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk otak. Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa orang yang berjalan mundur selama 10 hingga 15 menit, tiga sampai empat kali seminggu, mengalami peningkatan yang signifikan dalam hal keseimbangan dan stabilitas dibanding mereka yang hanya berjalan maju atau tidak aktif sama sekali. (*)